DESAFIO DE VERÃO - Bye, Bye preguiça!

Oi queridos!

Preparados para o desafio?

Espero que sim, pois, preparei-o com muito carinho e desta vez você irá mudar o seu corpo, e o que é melhor: pra sempre!

Isto mesmo, por mais que você já tenha tentado mil dietas malucas ou até apelado para medicamentos para emagrecer, eu garanto: você possui todas as condições de desenvolver um corpo espetacular com este plano.

Pode ser que você tenha fracassado nas tentativas anteriores de perda de peso e talvez tenha ficado um longo tempo no efeito “sanfona”. Sei pelo que você passou e estou familiarizada com sua luta, afinal, sei muito bem como é se sentir “gorda”.

À medida que você for descobrindo tudo o que pode ganhar com este programa e vendo os resultados, ficará ainda mais motivada. Uma vez, ouvi que a motivação para o sucesso está em focar nos ganhos e não nas perdas, porque ninguém gosta de perder em coisa nenhuma. Assim, vamos considerar o foco deste desafio não na perda de peso e sim em ganhar. Ganhar uma melhor forma física, ganhar força. Queremos acrescentar alguma coisa boa à nossas vidas, e não subtrair.

Então, se você quer mudar seu corpo para melhorar a saúde, a aparência e auto-estima, este desafio oferece uma promessa simples: você irá transformar seu corpo e alcançará seus objetivos em três meses.

Lembrando que, como já comentei em outro post, sua meta deve ser realista. A seguir coloco os passos para traçar uma meta atingível.

1º Tire uma foto sua de biquíni.

2º Tire suas medidas de quadril, cintura e ombros (veja como neste post).

3º Calcule seu IMC:

Peso / (altura)²

Compare na tabela:

Abaixo de 18,5	Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99	Peso normal
Entre 25 e 29,99	Acima do peso
Entre 30 e 34,99	Obesidade I
Entre 35 e 39,99	Obesidade II (severa)
Acima de 40	Obesidade III (mórbida)

4º Trace uma meta realista de acordo com suas características para 3 meses.

O objetivo do desafio é fazer você se livrar sem esforço da gordura corporal, através de uma mudança de estilo de vida e mudar seu corpo para sempre.

Para isso, basta você transformar seus hábitos alimentares e se exercitar de uma forma divertida e gostosa. A “fórmula mágica” todos conhecem: alimentar-se de forma adequada e exercitar-se, porém, o que o desafio propõe é adequar isto a sua vida sem pressões.

E como funcionará o desafio?

O desafio terá a duração de 90 dias (três meses) de 3/10/2011 à 31/12/2011.

Constará de uma série de exercícios que preparei de apenas 30 minutos, baseados no treinamento funcional (em outro post irei explicar os benefícios deste), para fazer em casa a partir da 2ª semana, juntamente com um plano de caminhada e corrida e outros exercícios aeróbicos.

Também vou colocar dicas sobre alimentação, pois, não sou nutricionista e não posso prescrever dietas. Além disso, como a mudança deve ser para a vida toda, o que deve ser feito é a famigerada reeducação alimentar. Ensinarei como, colocando exemplos de cardápios que costumo seguir e receitinhas fáceis, práticas e saudáveis.

Semanalmente, postarei um exercício novo e específico para determinada parte do corpo (exercício da semana) para ser incluído na sua série, bem como receitas novas.

A cada mês a série será completamente mudada para não cair na monotonia e dar um novo estímulo ao organismo. Ou seja, não tem desculpa minha gente! É muito fácil de seguir e só fica igual quem quer. Logo vocês me contarão o que estão achando!

Ao desafio!

Antes de começar qualquer exercício é fundamental fazer uma avaliação médica das suas atuais condições de saúde.

Primeiramente colocarei o meu atual cardápio para vocês. Como falei, não sou nutricionista e isto é só um exemplo de como se alimentar de forma saudável. Também preparei uma lista de compras com itens que não podem faltar para uma boa saúde e regrinhas de alimentação para ativar o metabolismo.

Cardápio

Preparei este cardápio de acordo com as coisas que gosto de comer e que são saudáveis, lembrando que cada pessoa tem um organismo, gostos e necessidades diárias diferentes. Adapte conforme o seu cotidiano e as regras de alimentação que apresentarei a seguir. Este é só o exemplo de como me alimento.

Cada alimento escolhido tem um porque de estar ali e é baseado no meu interesse pelo assunto. Aos poucos publicarei os benefícios.

Café da manhã

·         1ª opção: yogurt com granola, ou cereais + 1 colher de farinha de fibras (da feira).

·         2ª opção: 2 fatias de pão integral com requeijão light + Achocolatado com leite semi-desnatado (isso porque não tomo café, mas pode ser também).

·         3ª opção: ½ mamão papaia + 1 colher de farinha de fibras + 1 torrada de uma fatia de pão integral com geléia de morango light.

Lanche da manhã

·         Opções: 1 fruta; 1 polenguinho light; 4 bolachinhas água e sal; 1 yakult + 2 bolachinhas integrais; 1 taça de salada de fruta; 2 castanhas do Pará + 4 amêndoas; 1 taça de gelatina light;1 barrinha de cereal (caseira “da Toinha”).

·         Escolho sempre uma das opções acima.

Almoço

·     Saladas “a la vonté” (metade do prato) + uma concha de feijão (tenho o hábito de “temperar” a salada com feijão e azeite de oliva, mas obviamente que você pode comer o feijão com o arroz ou sozinho).

·    A outra metade sempre divido em 2 partes: 1 parte com 1 carboidrato, geralmente integral. Ex.: arroz integral; ou macarrão integral ou batata assada. A outra parte com proteína, geralmente assada ou grelhada. Ex.: peito de frango grelhado; ou peixe assado; contra-filé grelhado.

·    P.s.: Não bebo nada durante esta refeição, somente 1 hora após o almoço tomo 1 xícara de chá verde ou branco adoçado com mel.

Lanche da tarde 1

·         Mesmas opções do lanche da manhã.

Lanche da tarde 2

·         Mesmas opções do lanche da manhã.

Jantar

·         1ª opção: omelete light ou espanhola (receitas em breve).

·         2ª opção: mini pizza integral (receita em breve).

·         3ª opção: mini pastel assado (receita em breve).

·         4ª opção: macarrão integral à bolonhesa.

·         5ª opção: frango grelhado + salada.

·         6ª opção: sopinha de legumes e frango.

·         7ª opção: sushi.

·         8ª opção: sanduíche natural (receita em breve).

·         9ª opção saladão (receita em breve).

P.s.: Eu faço 2 lanches a tarde, pois é o horário que estou trabalhando e só janto as 21:00h que é minha última refeição. Se você tem tempo de jantar mais cedo e prefere fazer a “Ceia” 3 horas depois, pode ser também. Neste caso:

Ceia

·         Gelatina light; ou suco natural; ou fruta.

Lista de compras

Estes alimentos estão sempre na minha lista de compras:

Amêndoas

Arroz integral (adoro aqueles multi cereais)

Atum em lata (prefiro o sólido ao natural, por conter menos sódio)

Azeite de oliva extra virgem

Batata

Carne moída magra

Castanha do Pará

Chá branco e verde

Chocolate 50% cacau

Farinha de fibras (caseira, eu mesma faço em casa)

Frutas (banana, maça, laranja, mamão, abacaxi e morango)

Feijão

Geléia (light ou caseira da feira)

Laticínios (ricota, queijo mussarela, polenguinho light, requeijão light, leite semi-desnatado, yogurt).

Macarrão integral (gosto do parafuso).

Mel

Ovos (uso o caipira)

Pães e cereais integrais (granola- costumo comprar a da feira que é caseira)

Peito de frango

Peito de peru fatiado

Peixe (costumo usar a Panga)

Temperos: alho, cebola, salsinha e manjericão.

Verduras (costumo comprar: alface, rúcula, tomate, cenoura, pimentão e se possível orgânico)

Regras de alimentação

Estas regras sigo desde que resolvi ser saudável. Deste então, consigo manter o peso e a saúde em dia. O termo regra pode soar um pouco pesado, mas, é necessário para que você não deslize nas tentações e estrague todo o seu esforço.

Regra 1: Coma a cada 3 horas, fazendo no mínimo 6 refeições por dia.

Dica! Coloque seu relógio ou celular para despertar, a cada 3 horas para evitar o esquecimento.

Regra 2: Tome pelo menos 8 copos de água por dia e sempre se hidrate durante os exercícios físicos.

Dica! Não saia de casa sem uma garrafinha de água.

Regra 3 : Não beba nada no almoço nem no jantar, somente 1 hora após. De preferência chá verde ou branco.

Regra 4: Dia do lixo! Uma vez por semana “enfie o pé na jaca” e coma o que quiser.

Dica! No dia seguinte coma mais frutas, verduras e líquidos para “desintoxicar”.

Regra 5: 1 bombom ou 1 quadradinho da barra de chocolate por dia não faz mal, só bem e é necessário para desestressar e ter uma recompensa (consenso entre mulheres J).

Dica! Coma antes de realizar os exercícios, assim ele será usado como fonte de energia.

Plano de Caminhada e Corrida da 1ª semana:

Nesta 1ª semana o foco será na alimentação e os exercícios serão apenas aeróbicos e realizados 3x na semana, com intervalos de 1 dia entre eles (ex.: segunda, quarta e sexta ou terça quinta e sábado).

30 MINUTOS DE TREINAMENTO AERÓBICO INTERVALADO (em outro post colocarei os benefícios deste):

·        5 minutos de aquecimento de caminhada com intensidade leve, sendo elevada aos poucos nos últimos minutos.

·        Repetir 10x: 1 minuto de corrida (trote) com intensidade moderada, seguido por 1 minuto de caminhada de intensidade moderada.

·        5 minutos de caminhada em intensidade moderada, diminuindo aos poucos até o final.

Quando atendo como Personal Trainer calculo a zona alvo de treinamento e utilizo o frequencímetro cardíaco para acompanhar os batimentos cardíacos. Caso você tenha um e quiser uma ajuda para calcular sua zona alvo, me escreva por favor.

Deve-se alongar sempre antes e depois dos exercícios. Preparei um videozinho com exemplos simples de alongamentos. Veja:

Minha cara de brava neste vídeo é só pela claridade que estava batendo no meu olho ok? :) No vídeo troco de posição rapidinho, somente para que o vídeo não ficasse muito extenso mas, na verdade, como escrevi ali, você deve permanecer 20 segundos em cada posição.

Queridos, em principio é isto, focalize nesta primeira semana no seu objetivo e na alimentação. Use os exercícios aeróbicos para desestressar e refletir. Dê uma chance para sua vida e aprenda a amar seu corpo! Mande a preguiça embora e preparem-se para encarar a nova vida de uma maneira divertida.

Não vejo a hora de receber notícias dos resultados!!!

Qualquer dúvida me escrevam no email: phaullla@hotmail.com

Beijos boa sorte e parabéns pela iniciativa!