Como respirar nos exercícios?

Oi queridos!

Vamos continuar nosso papo sobre respiração?

No último post ensinei a respiração “tridimensional” do Pilates que, em minha opinião, é a mais correta e estabiliza melhor a postura.

Hoje vou dar dicas de como respirar corretamente nos exercícios.

Existem várias maneiras de se respirar durante os movimentos, porém, as que eu utilizo, por achar mais seguras e eficientes, são:

·         Respiração livre: pode-se respirar naturalmente, sem preocupação em coordenar a entrada e saída de ar com os movimentos. Utilizo em alunos iniciantes com dificuldade de coordenação e concentração ou em exercícios aeróbicos.

·        Respiração ativa: deve-se concentrar e coordenar a respiração com a execução do exercício.

Utilizo a respiração ativa nos exercícios anaeróbicos, como Pilates ou Musculação.

Desta forma, durante estes exercícios, expira-se (soltar o ar pela boca com som da letra “A”...lembram?) na fase concêntrica do movimento, ou seja, na fase de maior força ou maior contração muscular. A inspiração (puxar o ar pelo nariz inflando a caixa torácica - ver post anterior) deve ser feita na fase excêntrica do movimento.

Exemplos:

·       Abdominal: expiramos na subida e inspiramos na volta.

·       Rosca direta: expiramos na subida dos halteres em direção aos ombros e inspiramos na descida.

·       Supino: expiramos na subida da barra (afastando-a do peito) e inspiramos na descida, trazendo-a em direção ao peito.

Dica 1!

Para não errar: antes de iniciar o exercício inspire e na hora de começar expire. Exemplo no abdominal: inspire parado e solte o ar subindo o tronco. Volte o tronco inspirando.

Dica 2!

A respiração deve respeitar a fluidez do movimento, isto é, inspirar e expirar conforme a velocidade do movimento. Isto ajuda muito na concentração.

E por que a respiração deve ser desta maneira?

Vocês lembram no post anterior quando falei que na expiração o abdômen deve se contrair (umbigo nas costas)?

Quando isto acontece, a coluna fica estabilizada e protegida. No momento em que fazemos mais força (fase concêntrica) isto é ainda mais necessário, por isso devemos soltar o ar. Além disso, nos exercícios abdominais onde ocorre flexão de tronco, o espaço da caixa torácica diminui e o excesso de ar vai pressionar a região. Em longo prazo, isto pode causar problemas de circulação, principalmente varizes em pessoas que já têm predisposição para o mal.

Outro motivo é que quando se eleva um peso prendendo o ar ou inspirando, ocorre um acúmulo de ar sobre a área do coração que pode provocar hipertensão arterial em longo prazo.

Já os exercícios aeróbicos envolvem o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira durante estes: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.

Nestes exercícios, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Quando realizamos um esforço físico mais intenso, como na corrida, é comum e normal utilizarmos a respiração oral, porém o ideal é que se inspire pelo nariz (que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura) e solte pela boca (que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas).

Dica 3!

Durante os exercícios aeróbicos mantenha a boca entreaberta para facilitar a saída do ar.

Dica 4!

Se você é iniciante na corrida e sente aquela “dorzinha” no abdômen durante a corrida, a dica para melhorar a consciência de respiração e não prender o ar é a seguinte: inspire 2x pelo nariz e solte 2x pela boca ( puxa-puxa, solta-solta)

Dica 5!

Caso perceba que esta fazendo a respiração oral, deve-se diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Coloque em prática o que foi visto acima e ganhe mais energia!

Queridos, agora que vocês já sabem como ter uma boa postura e respirar, pretendo propor um desafio de verão começando em outubro com exercícios para fazer em casa e dicas de alimentação. O que vocês acham? Quem está afim?

P.S.: Quem não está conseguindo comentar aqui, pode me enviar um email ou mensagem no facebook!

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Beijos e até mais!