domingo, 18 de setembro de 2011

Como respirar nos exercícios?

Oi queridos!
Vamos continuar nosso papo sobre respiração?
No último post ensinei a respiração “tridimensional” do Pilates que, em minha opinião, é a mais correta e estabiliza melhor a postura.
Hoje vou dar dicas de como respirar corretamente nos exercícios.
Existem várias maneiras de se respirar durante os movimentos, porém, as que eu utilizo, por achar mais seguras e eficientes, são:

·         Respiração livre: pode-se respirar naturalmente, sem preocupação em coordenar a entrada e saída de ar com os movimentos. Utilizo em alunos iniciantes com dificuldade de coordenação e concentração ou em exercícios aeróbicos.
·        Respiração ativa: deve-se concentrar e coordenar a respiração com a execução do exercício.
Utilizo a respiração ativa nos exercícios anaeróbicos, como Pilates ou Musculação.
Desta forma, durante estes exercícios, expira-se (soltar o ar pela boca com som da letra “A”...lembram?) na fase concêntrica do movimento, ou seja, na fase de maior força ou maior contração muscular. A inspiração (puxar o ar pelo nariz inflando a caixa torácica - ver post anterior) deve ser feita na fase excêntrica do movimento.
Exemplos:
·       Abdominal: expiramos na subida e inspiramos na volta.
·       Rosca direta: expiramos na subida dos halteres em direção aos ombros e inspiramos na descida.
·       Supino: expiramos na subida da barra (afastando-a do peito) e inspiramos na descida, trazendo-a em direção ao peito.

Dica 1!
Para não errar: antes de iniciar o exercício inspire e na hora de começar expire. Exemplo no abdominal: inspire parado e solte o ar subindo o tronco. Volte o tronco inspirando.

Dica 2!
A respiração deve respeitar a fluidez do movimento, isto é, inspirar e expirar conforme a velocidade do movimento. Isto ajuda muito na concentração.

E por que a respiração deve ser desta maneira?
Vocês lembram no post anterior quando falei que na expiração o abdômen deve se contrair (umbigo nas costas)?
Quando isto acontece, a coluna fica estabilizada e protegida. No momento em que fazemos mais força (fase concêntrica) isto é ainda mais necessário, por isso devemos soltar o ar. Além disso, nos exercícios abdominais onde ocorre flexão de tronco, o espaço da caixa torácica diminui e o excesso de ar vai pressionar a região. Em longo prazo, isto pode causar problemas de circulação, principalmente varizes em pessoas que já têm predisposição para o mal.
Outro motivo é que quando se eleva um peso prendendo o ar ou inspirando, ocorre um acúmulo de ar sobre a área do coração que pode provocar hipertensão arterial em longo prazo.
Já os exercícios aeróbicos envolvem o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira durante estes: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.
Nestes exercícios, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Quando realizamos um esforço físico mais intenso, como na corrida, é comum e normal utilizarmos a respiração oral, porém o ideal é que se inspire pelo nariz (que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura) e solte pela boca (que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas).

Dica 3!
Durante os exercícios aeróbicos mantenha a boca entreaberta para facilitar a saída do ar.

Dica 4!
Se você é iniciante na corrida e sente aquela “dorzinha” no abdômen durante a corrida, a dica para melhorar a consciência de respiração e não prender o ar é a seguinte: inspire 2x pelo nariz e solte 2x pela boca ( puxa-puxa, solta-solta)

Dica 5!
Caso perceba que esta fazendo a respiração oral, deve-se diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Coloque em prática o que foi visto acima e ganhe mais energia!
Queridos, agora que vocês já sabem como ter uma boa postura e respirar, pretendo propor um desafio de verão começando em outubro com exercícios para fazer em casa e dicas de alimentação. O que vocês acham? Quem está afim?
P.S.: Quem não está conseguindo comentar aqui, pode me enviar um email ou mensagem no facebook!
Facebook: http://www.facebook.com/profile.php?id=599157403
Beijos e até mais!

7 comentários:

  1. Muito legal Paula.. compartilhei =)
    Beijo, Ale

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  2. Boa tarde Paula so consigo postar como anônimo mais tudo bem tenho saudades da suas aulas aqui no SESC eram muito motivadoras muitas meninas desistiram agora parece que são sem graça as aulas preferia vc.Sempre estou acompanhando seu blog bem enteressante. Vou adorar participar deste desafio de verão se estiver em minhas condições é claro. Beijão saudades de vc linda

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  4. quem respira só por o nariz ta errado ?

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  5. Este foi o único site/blog que encontrei a explicação "explicada" hehehe. Alguns sites acham que todo mundo é expert em Fisiologia e usam termos técnicos para tirar as dúvidas dos leitores, só que assim acabam confundindo ainda mais a cabeça de quem lê.

    Obrigado pela ÓTIMA explicação.

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  6. Tenho muita dificuldade em coordenar inspiração, expiração ao exercício. O professor já me explicou tantas vezes e não consigo aprender. To com vergonha. Vou ler e reler suas explicações, pra ver se vonsigo. Obrigsda3

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  7. Tenho muita dificuldade em coordenar inspiração, expiração ao exercício. O professor já me explicou tantas vezes e não consigo aprender. To com vergonha. Vou ler e reler suas explicações, pra ver se vonsigo. Obrigsda3

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