DESAFIO DE VERÃO: 2ª semana!

Queridos, como foi esta 1ª semana?

Nada mal, não é mesmo? Aposto que já começaram a se sentir com mais disposição, mais bem humoradas e talvez com 1kg a menos. É o exercício fazendo “mágica” na sua vida, minha gente!

Gostaria de esclarecer que o público alvo deste desafio são as mulheres, mas isto não quer dizer que os homens não possam fazê-lo. Viu H.? Além disso, depois do desafio, colocarei mais exercícios de treinamento funcional e Pilates para homens também.

Nesta semana começaremos a remodelar suas formas com os exercícios anaeróbicos. Estes exercícios não utilizam o oxigênio como fonte de energia. Trabalham força e desenvolvem a massa muscular magra. É necessário aumentar a massa muscular para ativar o metabolismo. Os músculos estão sempre famintos e para se manterem bem nutridos, querem absorver e usar as calorias ingeridas, portanto, quanto mais músculos, mais calorias são queimadas.

Mas, não se preocupem que vocês não irão ficar “bombadas”, ok? Os exercícios que preparei são baseados em dois conceitos para maximizar o desenvolvimento muscular e a queima de gordura, além de minimizar o tempo que você reserva aos exercícios. São eles:

·         Treinamento em circuito- trata-se da realização de exercícios um após o outro sem descanso. Isto é ótimo porque sua freqüência cardíaca mantém-se elevada durante toda a sessão, maximizando a queima de gordura ao mesmo tempo que proporciona grandes benefícios a capacidade cardiovascular.

·         Treinamento funcional- usa exercícios que se relacionam com as atividades diárias do indivíduo (funcionalidade). Utiliza exercícios compostos, no qual vários grupamentos musculares são utilizados, ao invés de um apenas e com o foco no CORE  (músculos estabilizadores da coluna). Também torna o exercício mais divertido, desafiador e exige mais dos músculos. Por exemplo: no exercício 1, só no agachamento você envolve 256 músculos, imagina sendo executado simultaneamente ao desenvolvimento. O corpo inteiro é trabalhado em um único movimento.
 

Neste 1º mês o foco será nos membros inferiores (quadríceps, ísquio tíbiais, glúteos, panturrilhas), pois, além de ser o foco da “mulherada”, são músculos maiores que aumentam a frequência cardíaca e ativam ainda mais o metabolismo, criando uma queima posterior de calorias mais prolongada e que pode durar até a próxima sessão de exercícios. E você deve estar se perguntando: e o abdômen, vou fazer só um exercício? Como os exercícios funcionais trabalham com foco no Core (músculos do abdômen, pelve e lombar) você já estará trabalhando ele de forma indireta em todos os exercícios. Além disso, é necessário diminuir a “capa de gordura” neste primeiro mês da região, através dos exercícios aeróbicos.

Você irá realizar estes exercícios 3x na semana nos dias em que não fizer os exercícios aeróbicos (caminhada/corrida). Ex.: 2ª, 4ª, e 6ª feira: exercícios com halteres. 3ª, 5ª, e sábado: exercícios aeróbicos.

Circuito funcional:

Você deve fazer um exercício imediatamente após o outro, repetindo cada exercício de 15 a 20x, sem descanso entre eles. Ex.: realizo o exercício 1, 15x e passo imediatamente para o exercício 2, 15x e assim sucessivamente até o 5º exercício.

Quando acabar os 5 exercícios, descanse tomando água por mais ou menos 1 minuto e recomece a sequência. Repita este circuito 3x.


No final, após ter realizado o circuito por 3x, alongue-se e deite-se, estendendo os braços, pernas e relaxando por alguns minutos, pensando na sensação de bem estar e na “missão cumprida”.

Atenção! Você deve acabar a sessão em, no máximo, 30 minutos.

1º Aqueça seu corpo conforme o vídeo a seguir e alongue-se como neste vídeo do post anterior.

Novamente fiz um vídeo rápido para não ficar muito grande, sem executar exatamente 20x cada um e repetir 2x, como é o correto. Atenção ao executar estes movimentos e amortecer bem os joelhos na "pisada".

2º Beba um gole de água e comece:


Exercício 1: Agachamento + Desenvolvimento.  
Foco: coxa + ombros.
Funcionalidade: subir, levantar e empurrar algo para o alto, simulando a ação de colocar uma mala no maleiro por exemplo.

 

      A-  Afaste as pernas na largura do quadril, contraia o abdômen, finja que vai sentar na cadeira e posicione os braços na linha dos ombros, alinhando os cotovelos com os ombros também. INSPIRE.

      B- Suba o tronco ao mesmo tempo que empurra os halteres para frente e para cima. EXPIRE.

    

Exercício 2: Afundo + Rosca direta.

Foco: coxa + glúteos + bíceps.
Funcionalidade: pegar algo do chão e carregar sacolas.

 A- Coloque um pé para trás, em cima da cadeira, e o outro no chão, na largura do quadril. Braços extendidos segurando os halteres com a palma da mão para frente. "Umbigo nas costas" e...INSPIRE.

B- Afunde o joelho ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros. EXPIRE.

Exercício 3: Stiff + Remada.

Foco: posteriores de coxa + costas.
Funcionalidade: pegar algo do chão e postura.

Posição incial- pés na largura dos quadris, abdômen contraído e mãos à frente das coxas com a palma da mão para trás.

A- Incline o tronco levando os halteres em direção dos joelhos, com o peito aberto e a coluna bem alinhada. INSPIRE.

B- Puxe os cotovelos para cima até a linha dos ombros  e para trás, "unindo as escápulas". EXPIRE.

C- Extenda os braços na direção dos joelhos e volte na posição A. INSPIRE.

D- Suba o tronco, voltando na posição inicial. EXPIRE.

Exercício 4: Ponte + Tríceps testa.

Foco: posteriores da coxa + glúteo + tríceps.
Funcionalidade: postural. Ex.: levantar-se da cama.

A- Deite-se com os joelhos na largura do quadril e flexionados. Os pés em ponta (calcanhares elevados). Braços em 90º, segurando 1 halter em cima da testa. INSPIRE.

B- Suba o quadril contraindo bem os glúteos, ao mesmo tempo que extende os cotovelos, sem movimentá-los para frente. EXPIRE.

Exercício 5: Supino + Abdominal.

Foco: peitoral + abdômen. 
Funcionalidade: postural. Ex.: permancer sentado em frente o computador.

A- Na posição deitada, extenda os braços na linha dos ombros e as pernas na linha dos quadris. INSPIRE.

B- Desça as pernas ao mesmo tempo que desce os cotovelos na direção do chão. EXPIRE.

Opção: Caso sinta dores na coluna lombar desça as pernas com os joelhos flexionados.

Entendam por foco os músculos principais trabalhados. Isto não quer dizer que são somente estes, como já foi dito. Todos os exercícios trabalham os músculos do abdômen,e o corpo inteiro, além de ser um ótimo exercício para mente também. 


A velocidade dos movimentos é conforme a sua respiração, respeitando um ritmo e uma fluidez, sem fazer apnéia ( trancar a respiração).

Dicas!

• Coloque uma roupa confortável para exercitar-se e um tênis. Não exercite-se descalço.
• Mantenha uma garrafinha de água ao lado e hidrate-se durante o exercício.
• Caso prefira realizar estes exercícios na academia, ótimo! Você terá o acompanhamento de um profissional que lhe dará mais segurança na execução dos movimentos. Caso não, procure fazer em frente a um espelho e prestar muita atenção na postura.
• Sugiro ler ou reler os posts anteriores para relembrar as dicas de postura e respiração.
• Faça um set list com suas músicas preferidas e se exercite com mais prazer.   
  
  

    

  Estou muito feliz vendo a participação de várias pessoas, muitas  inclusive, que sequer conheço pessoalmente, mas que espero conhecer.  Minha intenção é realmente fazer pessoas acreditarem e se apaixonarem pelos exercícios. Não é difícil, basta querer!

  
  

  Aproveitem os benefícios do exercício e me enviem os resultados, please!

    

  Dúvidas: phaullla@hotmail.com

  
  

  Beijos e ótima semana!