Oi queridas e queridos do meu coração!
O primeiro mês já era! Agora, só faltam 2 meses para transformar sua vida definitivamente!
Meus parabéns as queridonas que estão firmes (em todos os sentidos)! E para quem ainda não “pegou no tranco” não desiste não! Os deslizes fazem parte, mas só alguns...hehe!
Yeah! Hoje estou empolgada (acho que foi o new look) então, prepara que vem treino “power” pela frente...
Como já expliquei, a cada mês mudarei o plano de caminhada/corrida completamente, bem como o treino anaeróbico. Isto porque, seu “corpitio” já deve estar adaptado ao exercício, entonces...Vamos dar uma “puxadinha” a mais.Uuuul, delícia!
“Ai Tia Paula! Mal aguentei o primeiro mês e tu queres mais de mim?”
Isso mesmo amiga! Ou você já está satisfeita com o seu corpo e saúde?
Isto é necessário para que seus novos músculos continuem a se desenvolver, estimulando cada vez mais o metabolismo. Eles aceleram o processo de queima de gordura em termos exponenciais: cerca de 500g de músculos exigem que o corpo queime até 50 calorias extras por dia só para mantê-los. Agora, imaginem o que acontece quando meros 3kg de músculos são acrescentados ao corpo. Ele precisará de 300 calorias extras por dia para alimentá-los, ou seja, você vai se livrar de praticamente 500g de gordura a cada 10 dias “sem fazer nada”. Tudo de bom né?
O resultado será um corpo forte e saudável que pode durar a vida inteira, pois seus novos músculos vão sempre oxidar gordura para poderem sobreviver.
Chega de blábláblá e vamos ao que interessa... Força na peruca! (Hoje eu to que to!)
Plano de Caminhada
Os exercícios aeróbicos continuarão a ser realizados 3x na semana, com intervalos de 1 dia entre eles (ex.: segunda, quarta e sexta ou terça quinta e sábado). Com este horário de verão, é uma delícia se exercitar ao ar livre, em um parque, praia, ou no asfalto mesmo. O que importa é entrar no clima!
Pirâmide: Esta estrutura de treinamento aeróbico é ótima para desenvolver o condicionamento cardiorrespiratório, pois permite você começar com breves explosões de velocidade, chamadas sprint, depois atingir o fluxo mais longo de energia no meio da sessão e então, recomeçar o ritmo.
40 MINUTOS DE TREINAMENTO AERÓBICO INTERVALADO
Antes e depois do exercícios, alongue-se como neste vídeo.
Você irá repetir esta sequência abaixo 3x.
· 5 minutos de aquecimento de caminhada com intensidade leve, sendo elevada aos poucos nos últimos minutos.
· 30 segundos de corrida com intensidade forte (sprint- como se estivesse correndo de um Pit Bull raivoso)
· 1 minuto de caminhada de intensidade moderada
· 45 segundos de sprint
· 1 minuto de caminhada de intensidade moderada
· 60 segundos de sprint
· 1 minuto de caminhada de intensidade baixa
· 45 segundos de sprint
· 1 minuto de caminhada de intensidade baixa
E recomece sem o aquecimento:
· 30 segundos de sprint...
· 1 minuto de caminhada de intensidade moderada...
· ....
· ....
Após completar 3x esta sequência faça:
· 5 minutos de caminhada leve para “voltar a calma” (você irá precisar!)
Lembrando que esta é uma sugestão para iniciantes. Se você já fazia exercícios aeróbicos e tem um bom condicionamento, pode correr 40 minutos, fazendo alguns sprints de 1 ou 2 minutos durante a sessão.
Vamos à minha parte preferida:
EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS, ATIVAR!
O esquema é exatamente igual ao do 1º mês: repetir o circuito funcional 3x, fazendo um exercício imediatamente após o outro e repetindo cada um 15 a 20x, sem descanso entre eles. Faça 3 vezes na semana esta sessão em casa ou na academia e outras 3x o plano de caminhada/corrida. Exemplo: 2ª,4ª e 6ª - treino anaeróbico. 3ª, 5ª e sábado- treino aeróbico (caminhada/corrida).Não esqueça! Aqueça seu corpo como neste vídeo e alongue-se antes e depois da sessão como no vídeo que coloquei no plano de exercícios aeróbicos.
CIRCUITO FUNCIONAL 2:
Exercício 1: Afundo + Twist
Foco: Coxa, glúteos, ombros e abdômen.
Funcionalidade: pegar algo no chão, ou pegar a bolsa atrás no carro.
A- Posicione-se com um pé à frente e o outro com a ponta do pé apoiada atrás na largura do quadril. Segure nas laterias do halter (bolinhas) elevando os cotovelos na altura dos ombros. Tente unir as escápulas atrás, "sugue" o abdômen e inspire.
B- Afunde o joelho ao mesmo tempo que gira o halter para o lado da perna que está atrás.Expire.
Exercício 2: Agachamento sumô + Tríceps francês
Foco: Coxas e parte interna destas e tríceps (tchauzinho).
Funcionalidade: Sentar-se, empurrar algo para o alto.
A- Pernas bem afastadas (para fora do quadril) e ponta dos pés virada levemente para fora. Braços estendidos segurando o halter pelas laterais em cima da cabeça. Alinhe-se contraindo o abdômen, “segure a moedinha” e inspire.
B- Agache ao mesmo tempo que dobra os cotovelos para trás. Expire.
Atenção! Agache em linha reta, sem inclinar o tronco para frente. Também não vale jogar o bumbum para trás, é tudo retíssimo! Os cotovelos quando dobram são bem fechadinhos, cuidado para não abrir demais.
Exercício 3: Flexão 6 apoios + glúteo 4 apoios
Foco: peitoral, abdômen e glúteos
Funcionalidade: postural, como manter-se sentado.
A- Posicione-se de barriga para baixo e coloque as mãos afastadas para fora do peito. Dedos para frente. Joelhos apoiados e MUITA ATENÇÃO: quadril baixo! NÃO empina esta bunda, por favor! Olhe para o chão e inspire.
B- Flexione os cotovelos levando o peito no meio das mãos. Expire.
C- Posicione o quadril mais para trás em 4 apoios. As mãos permanecem no mesmo lugar para enfatizar o trabalho abdominal. Inspire.
D- Eleve um pé para cima (expire) e depois o outro.
Atenção! Este exercício não é realizado simultaneamente e sim um após o outro: primeiro deve-se fazer uma flexão de braços, segundo reposicionar o corpo e fazer a elevação de uma perna e depois da outra. Ok?
Exercício 4: Prancha + Remada
Foco: Costas e abdômen.
Funcionalidade: postural.
A- Posicione-se com os braços estendidos segurando os halteres (na vertical, bolinha para frente) e os joelhos ou pés apoiados (pontas). Quadril baixo! Imagine uma prancha nas costas, bem retinha. Mantenha o olhar no chão e inspire.
B- Puxe um halter para trás expirando, arrastando o cotovelo pela cintura, alternando os braços.Opção: Só com os pés apoiados.
Exercício 5: Abdominal negativo + Rosca direta.
Foco: abdômen e bíceps.
Funcionalidade: postural e carregar sacolas.
A- Sente-se (nos ísquios) apoiando os pés no chão, unindo os joelhos e os pés. Peito aberto e coluna ereta. Segure os halteres com as palmas para frente. Inspire.
B- Incline o tronco para trás ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos, levando as mãos em direção dos ombros.Expire.
Atenção! Este é um exercício que exige bastante força do Core ou Power House, lembram? Nosso centro de força integrado pelos músculos estabilizadores da coluna. Caso você sinta desconforto na região da lombar, você tem 3 opções:
1- prenda a ponta do seu pé em algum móvel ou sofá.
2- enrole uma toalha, simulando uma bola. Sente-se em cima de uma pontinha para ela não escapar e deixe acomodada na região lombar.
3- se tiver uma bolinha de criança do tipo "dente de leite" (encontrada em lojas de 1,99) melhor ainda!
Ai, amei este novo treino (abafa!) e vocês?
Na próxima semana irei postar mais receitinhas e uma super dica para quem caminha/corre na rua e sofre quando o tempo não colabora com aquela chuvinha de verão bem na hora do seu treino aeróbico. Não tem desculpa amore "vamo que vamo"!
Beijos e...
Que lo aprovechem!
Ah! Antes que eu esqueça... Dá pelo menos um curtir aí pra mim,vai! Alí em cima do primeiro parágrafo.
Obrigada e bons treinos!!!
