Desafio de verão: terceiro (e último) mês!

Dezembro, já?

É meninas, só falta um mês para fechar o ano com chave do ouro!

Esta época do ano é recheada de tentações. Festa, com certeza, é o que não falta. É encerramento disso, amigo secreto daquilo... Sem falar nas ceias de Natal e Ano Novo. Com tanta comemoração e comida gostosa, é praticamente impossível resistir. E pra que resistir? Hein? (A louca!).  Mas é sério, apesar de estarmos no final do desafio de verão, não vamos ser tão rigorosas na alimentação nesse período, afinal, como dizem: “O que engorda não é o que você come entre o Natal e o reveillon e sim o que você come entre o reweillon e o Natal!” 

 Imagine-se em uma festa destas, com a  mesa farta e enfeitada, quando todos festejam o prazer de comer e você no meio fazendo "bico" porque “não pode” comer. Pára né! Vamos ser honestas, privar-se disso só vai submetê-la a um duplo castigo, que a deixará deprimida, triste e insatisfeita. São sentimentos que mais colaboram para desequilibrar nosso organismo (aumentando o “hormônio do stress”: famoso cortisol) que complicará ainda mais o seu emagrecimento e a sua vida saudável.

Enfim, relaxem, pois, os excessos de fim de ano não comprometerão a conduta de boa alimentação que adotamos ao longo do desafio e da vida, desde que, haja bom senso.O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas. O organismo sabe compensar os descuidos ocasionais quando o cotidiano é mantido com alimentação balanceada.

Em relação aos exercícios, estes não devem ficar em segundo plano. É imprescindível que você se mantenha ativa, mesmo na correria do final do ano. Priorize: primeiro você, sua saúde e bem estar.

Que tal detonar cada gotinha de champanhe bebida?

O circuito deste mês é quase todo composto por exercícios que eu já coloquei aqui, porém adicionados a um acessório que faz toda a diferença: a bola. Esta bola vai gerar uma instabilidade, promovendo o desequilíbrio que acionará muito mais unidades motoras dos músculos. Desta maneira, além de dificultar o exercício, melhora sua resistência, seus músculos mais profundos (até aqueles ligados aos ossos) serão trabalhados. Também o assoalho pélvico será extremamente trabalhado e fortalecido com estes exercícios (os maravilhosos benefícios disso comentarei em outro post).

Outra novidade é que entre cada volta do circuito funcional completada você realizará um circuito aeróbico com a bola. Preparei este circuito com exercícios bem simples, sem impacto, mas que exigem bastante dos seus músculos e coração. Assim, a frequência cardíaca aumentará e permanecerá elevada durante todo o treino, ou seja, mais calorias queimadas e “adiós pernil assado”!

CIRCUITO FUNCIONAL

Primeiramente...

Aqueça e alongue seu corpo da mesma forma dos treinos anteriores. Clique nos links:

Vídeo Aquecimento

Vídeo Alongamento

Como você já viu nos treinos anteriores, deverá fazer um exercício imediatamente após o outro, repetindo cada exercício de 15 a 20x, sem descanso entre eles. Ex.: realizo o exercício 1, 15x e passo imediatamente para o exercício 2, 15x e assim sucessivamente até o 5º exercício.

A grande diferença é que quando acabar os 5 exercícios, você irá fazer Circuito Funcional Aeróbico como no vídeo a seguir e recomeçar a sequência. Repita tudo (circuito com bola e halter + circuito aeróbico) 3x.

No final,após repetir os 2 circuitos 3x, alongue-se e deite-se, estendendo os braços, pernas e relaxando por alguns minutos, pensando na sensação de bem estar e na “missão cumprida”.

Exercício 1: Ponte + tríceps testa.

Foco: posteriores da coxa + glúteo + tríceps.

Funcionalidade: postura

A- Deite-se com os joelhos e pés unidos. Os pés em cima da bola. Braços extendidos, segurando 1 halter. INSPIRE.

B- Suba o quadril contraindo bem os glúteos, ao mesmo tempo em que flexiona os  os cotovelos, levando as mãos em direção a testa. EXPIRE.

Exercício 2: Supino + abdominal.

Foco: peitoral + abdômen.

Funcionalidade: postural. Ex.: permanecer sentado em frente o computador.

A- Deite com a bola entre a lombar e os glúteos. Extenda os braços na linha dos ombros e as pernas na linha dos quadris. INSPIRE.

B- Desça as pernas ao mesmo tempo que desce os cotovelos na direção do chão. EXPIRE.

Opção: Caso sinta dores na coluna lombar desça as pernas com os joelhos flexionados.

Exercício 3: Remada inclinada.

Foco: parte interna da coxa + costas.

Funcionalidade: pegar algo do chão, fortalecimento do assoalho pélvico e postura.

A- Coloque a bola entre os joelhos e  pise na largura dos quadris. Incline o tronco à frente e extenda os braço.INSPIRE.

B- Pressione a bola nos joelhos ao mesmo tempo em que eleva os cotovelos  na linha dos ombros.EXPIRE.

Exercício 4: Extensão de joelhos + rosca martelo.

Foco: quadríceps + bíceps.

Funcionalidade: permanecer sentado ou carregar sacolas.

A- Sente-se nos ísquios (ossinhos do bumbum) em uma cadeira ou puff. Coloque a bola entre os joelhos e  pise na largura dos quadris e com a ponta dos pés. Pegue os halteres com a palma da mão virada para a perna. Cotovelos ao lado da cintura.INSPIRE.

B- Extenda uma perna ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos Pressione a bola nos joelhos ao mesmo tempo em que eleva os cotovelos.EXPIRE.

Exercício 5: Agachamento + elevação frontal.

Foco: quadríceps, glúteos e ombros.

Funcionalidade: Elevar objetos, sentar-se.

A- Coloque a bola na linha da cintura (acima da coluna lombar) e pressione esta levemente na parede. Dê um passo à frente, posicione o quadril para trás (alinhado com a coluna), e segure 1 halter com as 2 mãos na frente das pernas. INSPIRE.

B- Agache até que a bola deslize na altura das escápulas , ao mesmo tempo em que eleva o hlater na altura do peito. EXPIRE.

O plano de caminhada para os dias de exercício aeróbico permanecerá o mesmo. Algumas pessoas me disseram que estava bem difícil, então continuem com o mesmo até adquirirem mais resistência. Realize o circuito funcional 3x na semana e as outras 3x o plano de caminhada, alternando os dias e descansando 1 dia na semana. Ex.: 2ª, 4ª e 6ª: circuito funcional; 3ª, 5ª  e sábado: plano de caminhada.

 Se você fizer estes exercícios mesmo comendo um pouquinho a mais nestas festinhas garanto que irá emagrecer!

Lembre-se: se você estiver bem consigo mesma, saberá equlibrar o prazer e o excesso. A relação com a comida e os exercícios deve ser a mais natural possível. Sofrimentos não devem fazer parte deste processo, pois eles apenas aumentam nossa cota de insatisfação. Por isso acredito que  as festas de final de ano não representam risco algum para sua silhueta e para sua saúde. A melhor receita nesse caso é comemorar muito, desde que haja bom senso e manter a rotina de exercícios: sempre!

Beijos!