Realinhe-se!

Oi queridos!

Primeiramente quero registrar meu agradecimento por ser lembrada no meu dia (1º setembro - Dia do Educador Físico). Senti-me realmente honrada em ver que mesmo em plena correria de uma quinta-feira, pessoas queridas pararam por alguns minutos para me parabenizar. Obrigada de coração e parabéns a todos colegas que como eu, amam o que fazem.

E hoje como prometido o assunto é POSTURA.

Uma coluna saudável possui três curvaturas naturais: uma curva ligeiramente para frente no pescoço (curvatura cervical), uma curva ligeiramente para trás na parte superior (curvatura torácica), e uma curva ligeiramente para frente na parte baixa (curvatura lombar). A boa postura significa realmente manter estas três curvas em um alinhamento equilibrado. O desalinhamento destas curvaturas gera desvios posturais mas, hoje não irei falar sobre isso.

A melhor forma de analisar a sua postura é por meio de uma avaliação postural feita por um Educador Físico ou Fisioterapeuta. Como o objetivo deste post não é analisar a postura de cada um ou comentar sobre desvios posturais, vou dar dicas de como melhorar a postura do dia-a-dia e durante os exercícios, antes porém quero que saibam que o quanto tenho interesse por este assunto que às vezes me pego analisando e pensando: “Este tem cifose e protusão de ombros... Ai um fiozinho nestas costas!”.... Dá uma vontadezinha de ir lá e enfiar o dedão nas costas e puxar os ombros para trás.

E digo mais, depois que conheci o método Pilates na Espanha simplesmente me realizei. Confesso que no início pensei: “Isso não faz nem cosquinhas nos músculos”. Bom, posso dizer que após uma aula “a cosquinha” foi além dos músculos que eu estava acostumada a sentir. Brinquei com uma amiga: “Eu sinto até o útero”. Simplesmente me encantei e, logo que voltei para o Brasil, me especializei no método.

Pilates é um método de condicionamento físico que trabalha com o foco na Postura. Ele possui princípios, que se você os aprende pode usá-los nas atividades diárias e em outros exercícios. Neste post irei me ater somente no posicionamento postural.

Se você já fez uma aula comigo com certeza não se esqueceu destas frases:

“Umbigo nas costas”!

“Segure a moedinha”!

“Pescoço de girafa”!

“Sem papinho”!

“Escápulas em V”!

“Peito orgulhoso”!

“Ombros não são brincos”!

Se você lembrar e seguir estas simples frases, irá melhorar muito a sua postura no dia-a-dia e prevenir dores nas costas. Além disso, poderá realizar qualquer exercício (não só de Pilates) de forma segura e eficaz. Vou explicar o que cada uma significa.

1-Umbigo nas costas: nada mais é que o abdômen contraído. Devemos sugar o abdômen imaginando o umbigo colando nas costas. Mantendo a contração abdominal a coluna e os órgãos internos se mantém protegidos. Este princípio é aperfeiçoado por meio da respiração, que será o próximo assunto do blog.

2- Segure a moedinha: imagine uma moeda entre os glúteos e faça uma contração para que ela não caia. Difícil? Pior seria se eu falasse em nota de papel..:) Este princípio, além de manter o corpo estabilizado para os movimentos e preservar a coluna lombar trabalha os músculos do assoalho pélvico (entre eles o períneo), que é de extrema importância principalmente para as mulheres.

3- Pescoço de girafa e Sem papinho: imagine um fiozinho puxando o topo da sua cabeça para o teto e o queixo se distanciando do peito evitando “o papinho” abaixo deste. Este posicionamento promove o crescimento axial da coluna vertebral que descomprime os discos intervertebrais desta. Lembrando que este é um movimento natural e que não se deve elevar o queixo demasiadamente como na foto a seguir.

Esta é a forma correta:

4-Peito orgulhoso: projete o peito para frente ao mesmo tempo que faz as Escápulas em V- imaginando as escápulas (2 ossos grandes das costas) tentando unir-se atrás, formando um V entre elas. Desta maneira, evita-se a protusão de ombros (caídos para frente) e o efeito “corcunda” que favorece o aparecimento de desvios posturais como a cifose.

5-Ombros não são brincos... para serem usados nas orelhas. Isto porque geralmente quando se tenta posicionar o peito para frente e os ombros para trás os ombros se tencionam e sobem. Então, deve-se relaxá-los afastando-os ao máximo das orelhas. Com a rotina estressante que temos, a tendência é dos ombros subirem e permanecerem tensos a maior parte do tempo, causando desconfortos na região do trapézio e coluna cervical. Mais um motivo para prestar atenção neles.

E como se lembrar de tudo isto?

Com o tempo, estes comandos vão se automatizando mas, enquanto isto não acontece a dica é a seguinte:

Amarre um barbante na cintura, de forma que ele fique apertado, porém confortável. Assim, quando você relaxar a postura o barbante irá apertar o seu abdômen, gerar um desconforto e você lembrará: OPS! Pescoço de girafa + Peito orgulhoso +...

E irá reorganizar a sua postura.

Coloque pela manhã e use isto por um mês no trabalho, escola ou na academia, depois o tire e veja como está. Caso ache necessário, repita o procedimento por mais um mês até que se sinta natural com a “nova postura”.

Estes posicionamentos são utilizados quando se está em pé, deitado ou sentado, porém gostaria de enfatizar outros lembretes para cada tipo de posição.

Em pé:

·         Distribuir o peso do corpo igualmente nos dois pés.

·         Flexionar levemente os joelhos.

·         Não “encaixar” o quadril e sim manter uma coluna neutra (curvatura natural da coluna).

Sentados:

·           Sentar nos ísquios (ossinhos do bumbum).

·           Encostar toda coluna bem atrás até tocar o encosto (se a cadeira não tiver encosto deve-se tentar ao máximo manter uma postura ereta).

·           Tocar os pés no chão com joelhos em ângulo de 90º.

Deitados:

·         Os três pontos devem tocar o solo: parte posterior da cabeça; escápulas e sacro (final da coluna).

·         Para dormir a melhor posição é de lado com um travesseiro ou almofada entre os joelhos e outro agarrado pelos braços. Desta forma a coluna fica em uma posição saudável.

Você encontrará lembretes sempre que eu colocar algum exemplo de exercício,no entanto, familiarize-se com o básico agora, pois fazendo isso você economizará tempo durante seu treinamento e ajudará sua movimentação a ser mais suave e segura de um exercício para o outro.

Com estas dicas e acompanhamento de um educador físico, sua coluna estará protegida e seus exercícios terão resultados ainda mais eficazes. Uma postura correta é imprescindível para a realização de exercícios e uma vida saudável sem dores e tensões. Afinal, de que adianta fazer uma deliciosa sessão de massagem relaxante, shiatsu, pedras quentes ou até mesmo o próprio Pilates, se ao sentar-se no trabalho, você esquece de tudo e volta a maltratar seu corpo.

Existem casos onde já há um desvio postural mais sério, uma hérnia ou outra patologia e, simplesmente, tentar reorganizar a postura nas atividades diárias não resolve, mas ajuda. Para estes é recomendada a procura de um médico ortopedista que irá indicar o tratamento correto.

Uma boa postura é sinônimo de auto-estima e melhora muito a aparência. A pessoa com boa postura projeta pose, confiança, e dignidade. Então, liberte-se e ame-se!

Agora que você já sabe como ter uma boa postura aproveite estas dicas e espere até o próximo post onde irei falar sobre a respiração.

Beijos!